Las espinacas, ¡Una fuente de energía!
Las espinacas son hortalizas que se consumen de diversas formas en todo el mundo. Es un alimento rico en vitaminas y minerales excelentes para completar una dieta equilibrada.
Denominación
Se conoce con el nombre común de Espinaca, Espinacas, Espinafré, pero su nombre científico o latino es Spinacia oleracea. Pertenece a la familia de las Quenopodiáceas, entre las que también se encuentran la acelga y la remolacha roja.
Origen
La espinaca fue introducida en Europa alrededor del año 1000 procedente de regiones asiáticas, probablemente de Persia, pero únicamente a partir del siglo XVIII comenzó a difundirse por Europa y se establecieron cultivos para su explotación, principalmente en Holanda, Inglaterra y Francia; se cultivó después en otros países y mas tarde pasó a América.
Variedades
Las espinacas se clasifican en función de su hoja.
- Espinaca de hoja lisa: es aquella espinaca que encontramos congelada o enlatada. Se trata de una variedad cuyo consumo está muy extendido por todo el mundo.
- Espinaca de hoja rizada: es la variedad de espinaca que se comercializa fresca y se caracteriza por encontrarse en el mercado en el verano.
¿Qué aspecto tiene?
- Color: tienen un color verde uniforme y brillante.
- Forma: la espinaca está formada por un conjunto de hojas lisas o rizadas que se unen a la base mediante tallos.
- Tamaño: la planta puede llegar a medir medio metro de altura. De la espinaca el tallo mide unos 15 cm y la hoja más de 20 cm.
- Peso: el peso depende de la variedad, aunque normalmente oscila entre 0,5 y 1 kg.
- Sabor: tiene un sabor suave ligeramente ácido.
Modo de preparación y empleo
- Crudas: pueden ingerirse crudas, siempre que las espinacas estén tiernas.
- Cocinadas: la mejor forma de cocinarlas es al vapor, ya que de esta forma se conservan en mayor parte sus vitaminas y minerales.
- Congeladas: pierden cierta cantidad de vitamina C, pero es la mejor manera de poder consumir espinacas todo el año.
¿Cuándo lo encontramos y en qué condiciones?
Encontraremos espinacas frescas en los meses de otoño, invierno y primavera, aunque también es posible encontrar algún ejemplar en verano, pero será de menor calidad.
Las espinacas prefieren los días cortos con temperaturas intermedias, ni mucho frío ni mucho calor.
El mejor ejemplar y su conservación
Un ejemplar de calidad es aquel que tanto en manojo como en hojas, presenta un verde uniforme, y sus hojas están totalmente túrgidas, limpias y sin serios daños. En las espinacas en manojos, las raíces deben ser eliminadas.
La espinaca es una hortaliza muy perecedera cuya temperatura óptima de conservación ronda los 0 ºC. No debe almacenarse durante un tiempo superior a las dos semanas.
Características nutritivas
La espinaca es una hortaliza con un valor energético realmente bajo, que apenas llega a aportar 22 kcal/100g. Como es habitual en las hortalizas, el componente mayoritario la espinaca es el agua, que puede llegar al 92% de su peso. Su contenido en hidratos de carbono es muy escaso (1,2%), siendo destacable su contenido en fibra (2,7%). Contiene una cantidad importante de proteínas 2,86% y cantidades casi inapreciables de grasa (0,35%).
Minerales: su contenido mineral es muy importante, pudiendo llegar a suponer el 1,8% de su peso total. Destacaremos el potasio, el hierro y el magnesio por ser los minerales que se encuentran en mayor proporción. Pero además podemos citar otros minerales que se encuentran en cantidades muy importantes, casi tanto como los anteriores: calcio, cinc y fósforo. Pero además de contener cantidades importantes de dichos minerales, apenas contiene sodio, lo que hace que sus cualidades sean aún más destacables.
Vitaminas: en cuanto al aporte de vitaminas, las espinacas son las hortalizas con mayor contenido en ácido fólico, que como hemos dicho en otras ocasiones es fundamental en el correcto desarrollo neurológico del feto. Por otra parte destaca la gran cantidad de vitamina A y C que pueden llegar a contener. Y además de las anteriores contienen vitaminas B1, B2, niacina, B6 y vitamina E.
¿En qué puede ayudarnos?
La espinaca se ha utilizado a lo largo de la historia con diferentes fines en medicina tradicional. Pero el conocimiento de sus cualidades se extendieron especialmente hace algunas décadas con el famoso “Popeye”, que insistía en la fortaleza que suministran las espinacas. Algunos efectos beneficiosos sobre la salud de las espinacas son:
- Visión: según diversos estudios científicos las espinacas son especialmente beneficiosas en la prevención de la pérdida de agudeza visual por degeneración macular, causante de la mayor parte de las cegueras en la tercera edad.
- Anemia: Las espinacas no contienen tanto hierro como creía Popeye... pero tampoco tienen un aporte desdeñable. Por supuesto, el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, pero la vitamina C favorece su absorción, vitamina presente de forma significativa en las espinacas.
- Hipocolesterolemiante: ciertas proteínas de las espinacas parecen disminuir la absorción de colesterol a nivel intestinal así como de ácidos biliares (ricos en colesterol), por lo que ayudan a reducir los niveles plasmáticos de colesterol.
- Embarazo: es una hortaliza especialmente importante para el embarazo, ya que contiene cantidades importantes de ácido fólico y hierro. Este hecho evita la aparición de malformaciones neurológicas en el feto y anemia en la madre.
- Crecimiento y deporte: se considera fundamental en las épocas de crecimiento y en aquellos individuos que realicen ejercicio físico intenso, ya que, como hemos dicho, contienen cantidades muy importantes de vitaminas y minerales.
¿Y qué más?
Para mejorar la salud ocular, las espinacas pueden ser incluso más efectivas que las zanahorias.