09Jul

Adelgazar y mantener el peso ideal con verduras

Adelgazar y mantener el peso ideal con verduras

Coincidiendo con diferentes épocas en el año, mucha gente muestra preocupación por su peso más por motivos estéticos que por motivos de salud. Así, después de navidades y semana santa y durante el verano no es raro conocer a amigos, familiares y vecinos que dicen “estar a dieta”. Habitualmente, el objetivo es perder pocos kilos (no más de 3 ó 4) y como parece algo sencillo, muchas personas hacen auténticas barbaridades para conseguir entrar en ese bañador o en el traje del año pasado.

Barbaridades que, hay que decirlo, son además poco eficaces ya que lo habitual es volver a repetirlas en la siguiente “época de adelgazar”.

Esto es francamente curioso: adultos (y últimamente jóvenes e incluso adolescentes y niños) que juegan con su cuerpo y su alimento como si el resultado fuera siempre gratuito... las mismas personas que cuidan su coche con mimo y que jamás se les ocurriría repostar gasoil en un vehículo de gasolina echan a su organismo, el vehículo sin recambios más sofisticado y sensible que podamos imaginar, cualquier tipo de ‘combustible’ sólo por la razón de que “se lo ha dicho una amiga” o viene en tal o cual revista... como se imaginan, razones que no son precisamente lo que llamaríamos “de peso”.

Aunque siempre es recomendable acudir a un especialista (su médico o su dietista), les recomendamos aquí una verdadera dieta eficaz, saludable y apta para todas las edades. No se sorprendan, pero esta dieta consiste en comer de todo... pero dejando claro que hay algunos alimentos esenciales que nos ayudarán no sólo a regular nuestro peso sino también a mejorar el conjunto de nuestra salud e, incluso, a prevenir y reducir los factores de riesgo de numerosas patologías.

Estos alimentos esenciales, los básicos de nuestra dieta, son las verduras y hortalizas: alimentos que se pueden comer solos como primer plato o como guarnición de otros platos, crudos o cocinados, escurridos o con salsas, fritos, al vapor, con aceite de oliva, con diferentes salsas, etc., etc. Así, tenemos que el consumo tradicional como primer plato de las verduras es imprescindible para una dieta saludable por una mera cuestión numérica: siendo casi todo el contenido de las verduras agua (cerca de un 90% y aún más), para aprovecharse de su riqueza nutritiva hay que ingerir cantidades elevadas y la mejor manera de hacerlo es cocinándolas. Comerse un plato de 400 g de espinacas crudas es casi imposible, pero cuando las cocinamos esa cantidad se convierte en un “montoncito” en nuestro plato donde todos los nutrientes se han concentrado al evaporarse el agua del alimento con la cocción. Por supuesto, no se trata de enfrentarse a un plato de verdura cocida en agua y ya está... podemos hacer un sofrito, añadir aceite de oliva virgen, revalorizar el plato con un buen jamón picado, etc., etc. En verano, recurrir a las verduras a la plancha nos abre las puertas de un mundo apenas conocido por mucha gente: sabores, texturas y colores absolutamente sorprendentes con la única ayuda de una plancha, sal y algo de aceite. En todos los casos, tendremos un primer plato que nos saciará -quitándonos las ganas de comer segundos y postres más contundentes- colmándonos de vitaminas, fibra y antioxidantes.

Cualquiera de estas preparaciones puede utilizarse como guarnición de un plato de carne o de pescado. La cantidad que ingeriremos será, lógicamente, menor. Pero en épocas de calor, donde muchos de nosotros tenemos menos apetito y nos apetecen platos más ligeros, es una opción agradable y poco calórica organizar menús con “platos combinados” únicos y una ensalada para empezar. O utilizar de entrante los tradicionales platos, líquidos o pastosos, basados en verduras como el gazpacho o el salmorejo. Otra forma de elaborar un menú ligero y muy estimulante es usar en la época veraniega frutas de primer plato para elaborar el tradicional melón con jamón, ensaladas con frutas -o con flores, de tanta actualidad gastronómica- o macedonias.

En cualquiera de estas formas que hemos propuesto, las hortalizas siempre aportarán sus características tan especiales: se trata de alimentos riquísimos en agua (más del 90% como hemos dicho), por lo que contribuyen además a hidratarnos, con un aporte calórico muy reducido, ricos en vitaminas (sobre todo vitamina C y algunas del grupo B, como los folatos) y en minerales así como en otras sustancias no nutritivas pero importantísimas para nuestro metabolismo: nos referimos a la fibra y a los antioxidantes.

De este modo, nuestra propuesta para una dieta veraniega saludable, estimulante y que nos ayude a alcanzar y mantener nuestro peso ideal sería:

  • Adaptar la preparación culinaria de los alimentos a nuestras necesidades, reduciendo los fritos y prefiriendo los platos al horno, a la plancha, cocinados al vapor, etc.
  • Prestar atención a las bebidas que consumimos, reduciendo el contenido de bebidas calóricas (refrescos y alcohol, sobre todo). Pueden ser sustituidas con mucho gusto por zumos naturales de frutas ligeramente disueltos en agua mineral, infusiones frías de té o café u otras plantas e incluso por zumos de hortalizas como el de tomate
  • Diariamente, tomar un plato de hortalizas cocinadas a nuestro gusto y, además, otra ración de hortalizas consumidas en crudo (ensaladas, por ejemplo), sin que tengamos que poner límite de peso ni de cantidad (únicamente vigilaremos que el aceite crudo para aliñar no sea una cantidad excesiva).
  • Frutas crudas o en zumo: 3 a 5 piezas diarias. Puede ser un zumo de naranja o mandarina, por ejemplo, más una rodaja de melón o sandía, melocotón, manzana, etc., etc.
  • Aceite de oliva: preferiblemente utilizaremos aceite virgen de presión en frío para aliñar y de uso en crudo. Experimentar con los distintos sabores de las variedades de aceituna puede ser una buena idea: picual, hojiblanca y otras nos proporcionarán unos sabores muchas veces mal conocidos.
  • El resto de los alimentos, puede consumirse de forma libre, en cantidades moderadas. Lógicamente, preferiremos aquellos menos grasos y más ligeros dejando que el consumo sea excepcional en el caso de la bollería y los alimentos muy grasos como tocino y la panceta y algunos embutidos y productos cárnicos. Los pescados pueden tomarse dos o tres veces por semana y desde luego no hay ningún problema –más bien todo lo contrario- si añadimos pescados azules tan sabrosos en la época veraniega (atún, sardinas, etc.). La pasta y los arroces pueden mantenerse sin problemas teniendo en cuenta que es sencillo convertirlos en plato único con una buena ensalada. Las legumbres secas son un magnífico alimento aunque cuesta animar a su consumo con el calor... ya que muchos aún no han probado a añadirlas a las ensaladas en frío. ¿Las carnes y aves? Coma lo que quiera... siempre que respete las normas “obligatorias” y el equilibrio de la dieta que le planteamos aquí. 

En resumen, y gracias a la ingestión de verduras de la forma que señalamos, esta dieta le proporcionará una serie de ventajas como las que indicamos a continuación:

  • La reducción que buscamos del aporte calórico sin que haya merma del aporte nutritivo.
  • Una gran riqueza en el aporte de vitaminas y minerales tan necesarios.
  • Un gran contenido en fibra que contribuirá al aumento de la saciedad y al correcto movimiento de nuestro intestino. La fibra aportada además servirá de sustento a la flora intestinal promoviendo su crecimiento con la consiguiente mejora de la funcionalidad de nuestro intestino.
  • Una destacada presencia de sustancias antioxidantes que mejorarán el conjunto de nuestra fisiología.

Este tipo de dieta es, de hecho, una dieta que sirve para ayudarnos a alcanzar y mantener nuestro peso y también para que nuestro tono vital sea el óptimo. Como siempre, las verduras resultan una ayuda imprescindible para vivir sanos y sentirnos más ligeros y optimistas. En todas las edades y circunstancias y sin correr riesgos.

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